第 02 章

2. 不要慢慢死

本节只收两类慢性风险：一类对总死亡率影响大，一类证据硬。条目按性价比从高到低排。有几条标了「随机试验」，意思是把人随机分成两组来比，这种结果最可信。其余数字都来自只跟踪记录、不做分组的研究。这类研究算出的 HR、RR 等风险比里混着两种干扰：这些人本来就不一样，有人是先病了才这么做。所以这些数字只说明方向和大概多大，不代表照做就能降这么多。

本节条目按主题分成下面几块，括号里是条号。

烟、酒、槟榔：戒烟越早越好（第 1 条），家里和车里不抽烟（第 2 条），戒烟先去拿药（第 3 条），定一个戒烟日（第 4 条），去戒烟门诊或打 12320（第 5 条），戒不掉再考虑电子烟（第 6 条），不嚼槟榔（第 8 条），少喝或不喝酒（第 19 条），一停就手抖的别自己硬戒（第 20 条），数清一周喝了多少（第 21 条）。

该少吃少喝的：不喝含糖饮料（第 7 条），少吃加工肉（第 18 条），少吃超加工食品（第 28 条），不喝滚烫的茶和汤（第 30 条）。

可以换着吃、多吃的：换成低钠盐（第 9 条），每天一小把坚果（第 22 条），红肉换成鱼和禽肉（第 23 条），精米白面换成全谷物（第 24 条），每周喝三次以上茶（第 25 条），每天喝三到四杯咖啡（第 26 条），吃够 5 份水果蔬菜（第 27 条），每周吃四次以上辣椒（第 33 条），每天喝一两份奶（第 34 条），鸡蛋不用戒（第 35 条）。

运动和体重：每天走到 7000–8000 步（第 11 条），打球拍类运动（第 14 条），攒零碎的用力活动（第 15 条），每周做力量训练（第 16 条），别连着坐太久（第 17 条），把 BMI 控制在 20–25（第 32 条）。

睡觉和夜班：每晚睡 7 小时左右（第 13 条），午睡控制在半小时内（第 37 条），熬夜之后第二天补觉（第 38 条），上夜班能转岗就趁早转（第 39 条）。

厨房的油和烟：做饭取暖不烧煤和柴（第 29 条），不买散装自榨花生油（第 40 条），用植物油代替猪油黄油（第 41 条），炒菜开抽油烟机（第 42 条）。

看牙、吃药和别的习惯：认真刷牙清牙缝（第 10 条），按医嘱规律吃药（第 12 条），白天出门晒晒太阳（第 31 条），有条件就泡澡（第 36 条），绝经前后潮热去评估激素治疗（第 43 条）。

1. 戒烟，越早越好

成本：不花钱，反过来还省钱。一天一包烟约 20–30 元，戒了这笔钱就留下了。难在戒断期要熬，一般是几周到几个月。
说人话：吸烟的人平均比不吸烟的人少活十年以上。40 岁前戒掉，能把接着吸烟带来的死亡风险抹掉九成左右。戒得越早，捡回来的越多。骨折以后接着抽，骨头长不上的几率约是不抽的 2.3 倍，所以骨头没长好之前别抽。
收益：美国一项跟踪一群人的研究（只记录、不分组）发现：现在还吸烟的人，比从不吸烟的人预期寿命短 10 年以上。40 岁前戒掉，可以消除继续吸烟所带来死亡风险的约 90%。25–34 岁戒烟约多活 10 年，35–44 岁约多活 9 年，45–54 岁约多活 6 年（原文以寿命年报告）。中国的同类研究：2010 年代，城市男性吸烟者的死亡风险是不吸烟者的 1.65 倍（RR 1.65），农村男性是 1.22 倍。主动戒烟满 10 年后，吸烟带来的这部分风险接近消失。骨折之后也一样。19 项只记录、不分组的研究合起来算，吸烟的人骨折不愈合（骨头长不上）的几率约是不吸烟者的 2.3 倍（OR 2.32，95% CI 1.76–3.06，已扣除其他因素）。小腿胫骨骨折和开放性骨折里同样偏高。瑞典一项随机试验里，骨折急诊手术后参加 6 周戒烟项目的 50 人，20% 出现至少一种术后并发症。没参加的 55 人是 38%。提前约好的手术，可以在术前 4 到 8 周开始戒烟，每周有人辅导，配尼古丁替代品。这样做术后并发症低约 58%（RR 0.42，95% CI 0.27–0.65，2 项试验、210 人）。

2. 别在家里和车里抽烟，也别让客人在家里抽

成本：不花钱，也不占时间。难在要开口，让家人和客人别在家里抽。
说人话：全球每年约 60 万人死于吸别人的烟，其中近三成是孩子。长期吸二手烟的人，高血压、心脏病、卒中的风险都高三成上下。在家里吸到的，比在外面吸到的更伤人。
收益：2004 年全球有 603,000 人死于二手烟，约占全球死亡的 1.0%，其中 28% 是儿童。把 57 项研究合起来算：吸到二手烟的人得高血压的机会，约为没吸到的人的 1.28 倍（比值比）。心脏病是 1.39 倍，心肌梗死是 1.50 倍，卒中是 1.36 倍。在家里吸到二手烟的风险，高于在家外吸到的

3. 戒烟别光靠忍，先去拿药：成功率能翻一倍多

成本：尼古丁贴片和咀嚼胶是非处方药，药店柜台就能买。一个疗程 8 到 12 周，几百元到一千多元。伐尼克兰和安非他酮是处方药，要去戒烟门诊或者呼吸内科开。这笔钱和同期少买的烟大致抵消。
说人话：光靠忍，多数人戒不掉。吃伐尼克兰的人戒成的比例，是吃安慰剂的两倍多。用尼古丁贴片、咀嚼胶这类替代品的，比不用药的高五成左右。贴片和咀嚼胶一起用，还能再高两成多。
收益：41 项随机试验、17395 人合起来算，伐尼克兰组的戒烟成功率是安慰剂组的 2.32 倍（RR 2.32，95% CI 2.15–2.51，这是可信范围；高确定性证据）。伐尼克兰也高于安非他酮（RR 1.36，高约 36%）和单用一种尼古丁替代品（RR 1.25，高约 25%）。尼古丁替代品和不用药比：133 项试验、64640 人，成功率高约 55%（RR 1.55，95% CI 1.49–1.61）。贴片再加一种见效快的剂型（咀嚼胶、含片），比只用一种高约 27%（RR 1.27，95% CI 1.17–1.37，16 项试验、12169 人，高确定性证据）。

4. 定一个戒烟日，到那天一次停掉，别先慢慢减

成本：不花钱。就是在日历上挑一天，提前告诉家里人和同事。
说人话：很多人打算先每天少抽几根，慢慢减到零。可到了第六个月，定好日子一次停掉的人里 22% 没再抽，慢慢减的只有 15.5%。所以定一个日子，到那天一次停掉。
收益：英国 697 名吸烟者随机分成两组。一组在戒烟日当天一次停掉，一组在戒烟日前两周先把烟量减掉 75%。两组都有护士的行为支持，戒烟日前后都用尼古丁替代品。第 4 周时，一次停那组 49.0%（95% CI 43.8–54.2，这是可信范围）没复吸，慢慢减那组 39.2%（34.0–44.4），相对风险比 0.80（0.66–0.93）。到第 6 个月，一次停那组 22.0%（18.0–26.6），慢慢减那组 15.5%（12.0–19.7），相对风险比 0.71（0.46–0.91）。原本就偏好慢慢减的人，第 4 周的成功率也低于偏好一次停的人（38.3% 对 52.2%）。

5. 去戒烟门诊，或者打 12320 问当地有没有戒烟服务

成本：挂一次号几元到几十元。行为支持一般是 4 到 8 次面谈，每次半小时到一小时，加起来多在 5 小时以内。打热线不花钱。
说人话：药和「有人定期问你」是两件事，合起来最管用。一边吃药一边有专人跟进的人，戒成的比例接近只听一句简短建议的人的两倍。电话也算：主动打回来的戒烟热线，能把成功率再提高两三成。
收益：52 项试验、19488 人合起来算，药物加行为支持组的戒烟成功率是常规照护或简短建议组的 1.83 倍（RR 1.83，95% CI 1.68–1.98，这是可信范围；高质量证据）。在医疗机构招募的那 43 项试验里是 1.97 倍（1.79–2.18）。电话咨询单独算：在自己打过戒烟热线的人里，接受多次主动回访的比只拿到材料或只谈一次的高约 38%（RR 1.38，95% CI 1.19–1.61，14 项试验、32484 人）；没主动打过热线、由研究方提供电话咨询的，高约 25%（RR 1.25，95% CI 1.15–1.35，65 项试验、41233 人）。两项都是中等确定性证据。

6. 已经戒不掉再考虑电子烟，本来不吸烟的人别碰

成本：设备加烟弹每月几十到几百元。国内只能买烟草口味的，而且只能在有烟草专卖零售许可证的店里买。
说人话：把烟换成含尼古丁的电子烟，戒成的人比用尼古丁贴片多约六成，这个结论很可靠。但它不是无害的，长期吸的安全数据还没有。本来不吸烟的人吸它没有任何好处。
收益：一份持续更新的综述纳入 80 项随机试验、29861 人。含尼古丁的电子烟和尼古丁替代疗法比，戒烟成功率高约 61%（RR 1.61，95% CI 1.23–2.12，这是可信范围；高确定性证据，11 项试验、4114 人）。换成绝对数，大约是每 100 人里多 4 人戒成（多 1 到 7 人）。严重不良事件的发生比例两组大致相当（风险差 0.01，95% CI −0.01 到 0.02，中等确定性证据）。和只有行为支持或没有支持比，高约 75%（RR 1.75，95% CI 1.39–2.20，低确定性证据）。

7. 不喝含糖饮料，换成无糖的也不算解决

成本：不花钱，也不占时间。换成白水或无糖茶还省钱。难在要改掉喝甜饮料的习惯，包括无糖的。
说人话：每天喝两瓶以上甜饮料的人，同期死亡的概率比几乎不喝的人高约两成。每天一到两瓶的，也高一成多。换成无糖的也没见着好处：每天喝两杯以上代糖饮料的人，反而高约四分之一。
收益：美国有两项跟踪一群人的大型研究。这两项只记录、不分组，约 11.8 万人、3.6 万例死亡。每天喝 2 份以上的人，死亡风险比每月不到 1 份的人高约 21%（HR 1.21）。每天喝 1–2 份的，高约 14%（HR 1.14）。欧洲 EPIC 跟踪研究只记录、不分组，有 45 万人、10 个国家。每天喝 2 杯以上的人和每月不到 1 杯的人比：含糖软饮这项高约 8%（HR 1.08，95% CI 1.01–1.16）。人工甜味剂饮料（无糖版）高约 26%（HR 1.26，1.16–1.35）。所有软饮合起来算，高约 17%（HR 1.17，1.11–1.22）。

8. 不嚼槟榔

成本：不花钱，也不占时间，还省下买槟榔的钱。难在要戒掉嚼的习惯。
说人话：嚼槟榔的人，同期死亡的概率比不嚼的人高约两成。糖尿病和代谢综合征的风险高近五成。口腔癌和食管癌的风险还要另算。
收益：把 17 项亚洲研究、38.8 万人合起来算。嚼槟榔的人死亡风险比不嚼的人高约 21%（相对风险 1.21，P=0.02）。死亡这一项算的是其中的 17.96 万人。得糖尿病的风险高约 47%（1.47）。得代谢综合征的风险高约 51%（1.51）。槟榔本身也是口腔癌和食管癌的已知危险因素

9. 把家里的食盐换成低钠盐（钾盐）

成本：一袋比普通盐贵几元。买的时候顺手换，不额外占时间。口味几乎不变。
说人话：得过中风或 60 岁以上有高血压的人，把家里的盐换成低钠盐，五年内死亡的概率低约 12%，中风低约 14%。
收益：一项把人随机分成两组的试验，在中国农村做的，20995 人，都是得过卒中的人或者 60 岁以上的高血压病人，跟踪了 4.74 年。结果：用低钠盐的那组比用普通盐的那组，死亡风险低约 12%（RR 0.88）。卒中低约 14%（RR 0.86）。主要心血管事件低约 13%（RR 0.87）。血钾过高的事件，两组没看出统计上的差别。

10. 认真刷牙，每天清一次牙缝，缺牙及时补

成本：牙线或牙缝刷一年几十元，洗牙每次一两百元。每天多花两三分钟。难在要把清牙缝变成每天都做的事。
说人话：每天用牙线或牙缝刷的人，同期死亡的概率低约一成。牙掉光的老人，死亡的概率高约九成。剩不到 20 颗牙的，高约一倍。
收益：日本有一项研究，9676 人，跟踪 6 年。用牙缝清洁工具的人，死亡风险低约 11%（风险比 0.89）。用舌苔清洁工具的人，低约 23%（0.77）。另外把多项研究合起来算，对象是住在社区的老人。一颗牙都没有的人，死亡的机会约为 1.87 倍（比值比，95% CI 1.35–2.59，这是可信范围）。牙齿少于 20 颗的，约为 2.04 倍（1.67–2.49）

11. 每天走到 7000–8000 步，或者每周累计快走 150–300 分钟

成本：不花钱。按步数算，每天走 60–90 分钟，可以拆进上下班和买菜里。按运动时间算，每天 20–45 分钟。难在要长期坚持下来。
说人话：每天走 7800 步左右的人，同期死亡的概率比只走 3500 步的人低约四成半。按时间算也一样，每周快走 150–300 分钟，比不运动低约三成。多到一定量就不再往下降了，60 岁以上走到 6000–8000 步就够。两种数法达标一个就行。
收益：把 15 项跟踪一群人的研究合起来算，只记录、不分组。这 15 项共 47471 人、3013 例死亡。按每天步数把人分成四档，最低那档中位是 3553 步/天。另外三档的中位是 5801、7842、10901 步/天。这三档的死亡风险比最低档分别低约 40%、45%、53%（HR 0.60、0.55、0.47）。60 岁以上的人走到 6000–8000 步以后，再多走收益就趋平了。60 岁以下的人是在 8000–10000 步以后趋平。另有一项分析把多项研究合起来算：从约 3867 步/天开始有效。之后每多走 1000 步/天，死亡风险降约 15%。按运动时间算：把多项跟踪研究汇总到一起算（只记录、不分组），运动量达到指南下限 1–2 倍的人，死亡风险比不运动的人低约 31%（HR 0.69）。这个量是 7.5–15 MET·h/周，大约合快走 150–300 分钟/周。没达到下限的人也低约 20%（HR 0.80）。达到下限 3–5 倍的人低约 39%（HR 0.61），这是降幅的顶点。再往上加不会更低，但也没害处（10 倍以上是 HR 0.69）。另一项用加速度计测量的汇总研究：中高强度活动最多的那四分之一人，比最少的那四分之一死亡风险低约 48%（HR 0.52）。加速度计是戴在身上实测活动量的仪器。

12. 有高血压、高血脂就按医嘱规律吃药，别自行停

成本：集采的降压药和他汀每月几元到几十元。每天吃一次，花不了多少时间。难在要一直吃下去，不能觉得没事了就停。
说人话：血压每降 10 mmHg，死亡的概率降约 13%，中风降约 27%。他汀把低密度胆固醇降 1 个单位，死亡的概率降约一成。按时吃药的人比经常漏吃的人，死亡的概率低三成到四成半。
收益：把多项随机分组试验合起来算：收缩压每降 10 mmHg，死亡风险低约 13%（RR 0.87）。收缩压就是血压里的高压。主要心血管事件低约 20%（RR 0.80）。卒中低约 27%（RR 0.73）。心衰低约 28%（RR 0.72）。吃他汀让低密度脂蛋白胆固醇（LDL）往下降。LDL 每降 1.0 mmol/L，死亡风险低约 10%（RR 0.90）。同样这一降，主要血管事件低约 22%（RR 0.78）。另外把多项跟踪研究合起来算，只记录、不分组。按医嘱吃到 ≥80% 的人，死亡风险比经常漏吃的人低。他汀这一项低约 45%（RR 0.55）。降压药这一项低约 29%（RR 0.71）。

13. 每晚睡 7 小时左右，作息固定

成本：不花钱。要拿出时间来睡，多数人是把刷手机的时间换成睡觉。难在要把上床和起床的点固定住。
说人话：长期睡不到 7 小时的人，同期死亡的概率高约一成。作息越乱，风险越高。睡得最规律的人比最不规律的人低两成到近五成。也就是说，作息规不规律比睡多久更能看出死亡风险。
收益：把 16 项跟踪研究合起来算，只记录、不分组，138 万人、11.3 万例死亡。睡得短的人死亡风险高约 12%（RR 1.12）。睡得长的人高约 30%（RR 1.30）。另一项汇总按睡眠时长分档：7 小时那档风险最低。少于 7 小时的，每少 1 小时高约 6%（RR 1.06）。多于 7 小时的，每多 1 小时高约 13%（RR 1.13）。英国生物银行有约 6.1 万人的腕表记录，只记录、不分组。把人按作息规律程度分成五档。较规律的那四档比最不规律的那档，死亡风险低 20%–48%。作息规不规律，比睡多久更能预测死亡。另有一项英国生物银行的研究，用腕表测了 51,562 人的睡眠时刻，其间 3,853 人新发心血管病。社会时差指工作日和周末的睡眠中点差多少。社会时差达到 2 小时以上的人，心血管病风险高约 30%（HR 1.30，95% CI 1.11–1.54）。这个关联在睡眠时长正常的人里同样存在。

14. 每周打三次球拍类运动，每次 45 分钟

成本：场地费每次几十元。每周约 2 小时。难在要凑齐人和场地，还得每周都去。
说人话：常打网球、羽毛球、乒乓球的人，同期死亡的概率比不打的人低约一半，心血管死亡低约 56%。游泳的人低约 28%。跑步和足球在这份数据里没看出差别。
收益：英国一项 8.03 万人的跟踪研究，比的是做某项运动的人和不做这项运动的人。打球拍类运动的人，死亡风险低约 47%（风险比 0.53，95% CI 0.40–0.69，可信范围）。心血管死亡低约 56%（0.44，0.24–0.83）。球拍类指网球、羽毛球、乒乓球。游泳的人这两个数分别是 0.72 和 0.59，有氧操是 0.73 和 0.64，骑车是 0.85。跑步和足球没看出统计上的差别

15. 把爬楼梯、快走赶路这类零碎的用力活动攒到每天四五分钟

成本：不花钱，也不用额外挤出锻炼时间。难在要记着走楼梯、走快些，别图省事。
说人话：平时完全不锻炼的人，只要每天有三次一两分钟的用力活动，同期死亡的概率就比一点没有的人低约四成，心血管死亡低近一半。用力活动指爬楼梯、快步赶路这类。
收益：英国生物银行有一项研究，对象是 2.52 万名平时不专门锻炼的人。平均跟踪 6.9 年，其中 852 人去世。有的人每天有 3 次、每次 1–2 分钟的零碎剧烈活动。和完全没有的人比，他们的死亡风险和癌症死亡风险降低 38%–40%。心血管死亡风险降低 48%–49%。每天这类活动累计 4.4 分钟的人，死亡风险和癌症死亡风险降低 26%–30%。心血管死亡风险降低 32%–34%

16. 每周做 30–60 分钟力量训练

成本：徒手深蹲、俯卧撑不花钱。每周练 1–2 次，每次 20–30 分钟。难在要把它排进每周的日程里。
说人话：每周练 30–60 分钟力量的人，同期死亡的概率比不练的人低一到两成。再多练不会更好。力量和有氧一起做效果最好。
收益：把多项跟踪研究合起来算（只记录、不分组）：做力量训练的人比不做的人，死亡风险低 10%–17%。不是练得越多越好，每周约 30–60 分钟时降幅最大，约 10%–20%，再多练不会多出好处。力量和有氧都做的人，比两样都不做的人死亡风险更低。

17. 别连着坐太久，隔一阵起身动一动

成本：不花钱，起身几下也用不了多少时间。难在坐进去就忘了时间，得设个提醒。
说人话：坐得最久的人，同期死亡的概率是坐得最少的人的 2.6 倍。一次连着坐很久，还要另算一笔风险。但只要每天有 60–75 分钟中等强度活动，久坐多出来的风险基本就被抵消了。
收益：美国有一项跟踪研究，只记录、不分组，用加速度计实测。把人按每天久坐总时长分成四份。久坐最多的那份人，死亡风险是最少那份的 2.63 倍（HR 2.63）。再按一次连着坐多久分成四份：连坐最久的那份人，是连坐最短那份的 1.96 倍（HR 1.96）。所以坐的总量和一次连坐多久，各自单独相关。另一项汇总把上百万人的研究合起来算，只记录、不分组。每天坐 8 小时以上、又几乎不运动的人，死亡风险是另一类人的 1.59 倍（HR 1.59）。另一类人是每天坐不到 4 小时、又最活跃的。每天约 60–75 分钟中等强度活动，可以抵消久坐多出来的风险。最活跃那组即使每天坐 8 小时以上，HR 也只有 1.04，没看出统计上的差别。

18. 少吃加工肉（火腿、培根、香肠、午餐肉）

成本：不花钱，甚至省钱，也不占时间。难在要少吃自己爱吃的那口。
说人话：火腿、培根、香肠吃得最多的人，同期死亡的概率比吃得最少的人高约两成。每天多吃一份加工肉，概率也高两成。
收益：把多项跟踪研究合起来算（只记录、不分组）：加工肉吃得最多的那组，比吃得最少的那组死亡风险高约 23%（RR 1.23）。红肉合计高约 29%（RR 1.29）。没加工的红肉高约 10%（RR 1.10），但这一项没看出统计上的差别。另一项汇总是按每天吃的量算的。加工肉每天多吃 1 份，死亡风险高约 23%（RR 1.23）。红肉每天多吃 1 份，高约 10%（RR 1.10）。

19. 少喝或不喝酒

成本：不花钱，还省钱，也不占时间。难在社交场合推酒时的一点尴尬。
说人话：每周喝过 100 g 纯酒精以后，喝得越多死得越早。100 g 纯酒精大约是 2.5 L 啤酒。40 岁时每周喝 100–200 g 的人，少活半年左右；喝 200–350 g 的少一两年；超过 350 g 的少四五年。按整体健康算，最划算的量是不喝。
收益：把 83 项往后跟踪的研究合起来算，只记录、不分组，60 万名在喝酒的人。死亡风险的最低点，在每周不超过 100 g 纯酒精。这个量大约是 5% 的啤酒 2.5 L，或者 40 度白酒 300 mL。40 岁时每周喝 100–200 g 的人，预期寿命少约 6 个月。每周喝 200–350 g 的少 1–2 年。超过 350 g 的少 4–5 年。以上三项原文以寿命年报告。全球疾病负担研究 GBD 2016 把各类健康损失合起来算，风险最低的饮酒量是 0 杯/周。还有一项汇总把研究设计上的偏差校正过了。每天喝 1.3–24 g 的人和一辈子不喝的人比，死亡风险低约 7%（RR 0.93）。但这一项没看出统计上的差别。每天喝 45–64 g 的高约 19%（RR 1.19）。每天 65 g 以上的高约 35%（RR 1.35）。

20. 每天都喝酒、一停就手抖心慌的人，别自己硬戒

成本：挂一次精神科或者成瘾医学科的号，几元到几十元。严重的要住几天院。
说人话：天天大量喝酒的人突然停，会出戒断反应。轻的手抖、出汗、心慌、睡不着，重的会抽搐或者出现震颤谵妄，那是会死人的急症。挪威跟踪了三万多人，得过震颤谵妄的那批，往后每年有 8% 的人死亡。想戒就先去医院，说清你每天喝多少。
收益：一篇 2026 年的临床综述写明：长期大量饮酒的人在突然停酒或者大幅减量之后会出现戒断综合征，表现包括震颤、自主神经兴奋、焦虑、失眠、感知异常、癫痫发作和震颤谵妄，在普通内科诊疗中「常见且可能危及生命」。挪威的全国登记队列纳入 2009 到 2015 年诊断为酒精依赖、酒精戒断状态或震颤谵妄的 36287 人：震颤谵妄组的年死亡率 8.0%，戒断状态组 5.0%，酒精依赖组 3.6%。震颤谵妄组的标准化死亡比 9.8（95% CI 8.9–10.7，这是可信范围），意思是死亡风险约为同龄一般人群的 9.8 倍。

21. 想少喝酒，先把一周喝了多少数出来，再找医生聊几分钟

成本：不花钱。数杯数每天记一笔就行。在门诊顺口问一句也不额外花钱。
说人话：医生花几分钟看你的饮酒量、说清风险、帮你定个目标，一年后平均每周少喝 20 克纯酒精，大约半升啤酒。谈更久并没有更多好处。已经停不下来的，国外有两种药被证明管用，大约每治 12 个人能多 1 个人不再回到一喝就喝多。
收益：34 项随机试验、15197 人合起来算，接受简短干预的人在一年后比只接受最少干预或不干预的人每周少喝 20 克纯酒精（95% CI 少 12 到 28 克，这是可信范围；中等质量证据）。这些研究里受试者的基线饮酒量平均是每周 244 克。简短干预指的是不超过 5 次、总时长不到 60 分钟的建议或生活方式咨询；谈得更久并没有多出好处。药物方面：122 项随机试验、22803 人合起来算，阿坎酸每治疗 12 人（95% CI 8 到 26）可多让 1 人不再回到任何饮酒；口服纳曲酮每天 50 毫克，每治疗 12 人（8 到 26）可多让 1 人不再回到重度饮酒。

22. 每天吃一小把坚果

成本：每天吃 28 克，一年约两三百元。顺手就吃，不占时间。
说人话：常吃坚果的人，同期死亡的概率比不吃的人低约两成。一周吃一次就能看出差别，低约一成。吃到每天一把，差别最明显。
收益：两项美国跟踪研究，11.9 万人，300 多万人年。人年就是人数乘以各自跟踪的年数。和不吃坚果的人比：每周吃不到 1 次的人死亡风险低约 7%（风险比 0.93，95% CI 0.90–0.96，这是可信范围）。每周吃 1 次的低约 11%（0.89，0.86–0.93）。每周 2–4 次的低约 13%（0.87，0.83–0.90）。每周 5–6 次的低约 15%（0.85，0.79–0.91）。每周 7 次以上的低约 20%（0.80，0.73–0.86）

23. 把一部分红肉换成鱼和禽肉

成本：不花钱，也不占时间。这是把肉换一种，不是多买。难在要改点口味偏好。
说人话：每周多吃两份加工肉或者红肉，同期死亡的概率高约 3%。换成同样份数的鱼或者禽肉，就看不出升高。这条的效应在本节里偏小，属于顺手就换、不必较劲的事。
收益：把美国 6 项跟踪研究、近 3 万人合起来算。每周多吃两份加工肉，死亡风险高约 3%（风险比 1.03，95% CI 1.02–1.05，可信范围）。每周多吃两份没加工的红肉，也高约 3%（1.03，1.01–1.05）。同样的吃法换成禽肉，是 0.99（0.97–1.02）；换成鱼，是 0.99（0.97–1.01）。这两项都没看出统计上的差别

24. 把一部分精米白面换成全谷物

成本：糙米、燕麦、全麦面比精米白面贵一点，不占时间。难在口感要慢慢适应。
说人话：每天多吃 90 g 全谷物的人，同期死亡的概率低约 17%。90 g 大约是三份。吃到每天 200 g 左右，还在继续往下降。
收益：把多项跟踪研究合起来算（只记录、不分组）：全谷物每天多吃 90 g，死亡风险低约 17%（RR 0.83）。90 g 大约是 3 份。这份好处一直持续到每天 210–225 g。另一项汇总里，每天多吃 1 份低约 8%（RR 0.92）。

25. 每周喝三次以上茶

成本：一年几十到几百元。泡一杯几分钟，不占什么时间。
说人话：有喝茶习惯的人，同期死亡的概率低约 15%。从 50 岁算起，平均多活 1.26 年，多出 1.41 年不得心血管病的时间。
收益：中国一项 10.09 万人的研究（China-PAR），其中一半人跟踪满了 7.3 年。有喝茶习惯的人，死亡风险低约 15%（风险比 0.85，95% CI 0.79–0.90，这是可信范围）。以 50 岁为起点算：有喝茶习惯的人，没得动脉粥样硬化性心血管病的年数多 1.41 年，预期寿命多 1.26 年

26. 每天喝三到四杯咖啡，不加糖不加奶盖

成本：自己冲每天一两元。冲一杯几分钟，不占什么时间。
说人话：每天喝三到四杯咖啡的人，同期死亡的概率比不喝的人低约 17%。
收益：一篇综述把 201 项汇总研究的结果又合到一起算，这些汇总底下的原始研究都只记录、不分组。结果：每天喝 3–4 杯咖啡的人和不喝的人比，死亡风险低 17%（相对风险 0.83，95% CI 0.79–0.88，这是可信范围）

27. 每天吃够 5 份（约 400 g）水果蔬菜

成本：每天几元到十几元。每天要花点时间洗和切。难在要天天买、天天吃够量。
说人话：每天多吃 200 g 蔬菜水果，同期死亡的概率低约一成。每天吃够 5 份的人，比只吃 2 份的人低约 13%。再往上吃，不会更低。
收益：把多项跟踪研究合起来算（只记录、不分组）：每天多吃 200 g 果蔬，死亡风险低约 10%（RR 0.90）。这份好处一直持续到每天 800 g。美国两项大型跟踪研究加上 26 项研究的汇总：每天吃够 5 份的人，比只吃 2 份的人死亡风险低约 13%（HR 0.87）。最好的搭配是 2 份水果加 3 份蔬菜，再多不再降。

28. 少吃超加工食品（薯片、方便面、糕点、速食）

成本：不花钱，换着买而已。要自己做饭，或者花时间挑没怎么加工过的食材，每天都得占些时间。难在要长期对抗「方便就好」的惯性。
说人话：超加工食品吃得最多的人，同期死亡的概率比吃得最少的人高约两成，心血管死亡高五成。不过这类证据被评为不太确定，数字要往回打折看。
收益：一篇综述把多项汇总研究又合到一起算，这些汇总底下的原始研究都只记录、不分组。结果：超加工食品吃得多的人比吃得少的人，死亡风险高约 21%（RR 1.21），心血管病死亡高约 50%（RR 1.50）。这两项的证据分级分别是「高度提示」和「令人信服」。但按通行的证据打分法（GRADE）评，确定性是低或极低。

29. 做饭、取暖不烧煤和柴，换成电或燃气

成本：农村家庭要换灶具，加上燃料费，一年几百到上千元。换一次就完事，不长期占时间。城里人基本已经是电或燃气了。
说人话：做饭烧煤或烧柴的人，同期死亡的概率高约一成；取暖烧煤柴的高约 14%。已经改用电或燃气的人，比还在烧煤柴的人死亡概率低 13%–33%。
收益：中国有一项慢性病往后跟踪的研究，只记录、不分组，27.1 万名没有心血管病的成人。做饭用煤柴这类固体燃料的人，死亡风险比用电或燃气的人高约 11%（HR 1.11）。取暖用固体燃料的人高约 14%（HR 1.14）。已经从固体燃料换成清洁燃料的人，和还在烧的人比，做饭这项低约 13%（HR 0.87）。取暖这项低约 33%（HR 0.67）。室外的 PM2.5 另有一笔账。把 104 项跟踪研究合起来算，长期吸到的浓度每高 10 µg/m³，自然原因死亡风险高约 8%（RR 1.08）。自然原因就是非意外的病死。

30. 热的东西放一放再喝，不喝滚烫的茶、汤和咖啡

成本：不花钱，每次多等两三分钟。难在嘴馋的时候忍住不喝。
说人话：喝很烫的茶，得食管癌的概率是喝温茶的 8 倍。就算只是「热」，也有 2 倍。倒出来不到两分钟就喝，风险是等四分钟以上再喝的 5 倍。
收益：在伊朗北部的食管癌高发区，拿 300 名患者和 571 名没得病的人对比。下面都和喝温茶的人比。喝「热」茶的人，得食管鳞癌的机会约为 2.07 倍（比值比，95% CI 1.28–3.35，可信范围）。喝「很热」的约为 8.16 倍（3.93–16.9）。倒出后不到 2 分钟就喝的人，约为等 4 分钟以上再喝的人的 5.41 倍（2.63–11.1）

31. 白天出门晒晒太阳，别整天不见光

成本：不花钱。每天十几分钟，上下班路上和午休就够了。
说人话：刻意躲太阳的女性，预期寿命比晒得最多的人少 0.6 到 2.1 年。不吸烟但躲太阳的人，寿命和晒得最多的吸烟者差不多。
收益：瑞典一项研究，2.95 万名女性，跟踪 20 年。和晒太阳最多的那组比，刻意回避晒太阳的人预期寿命少 0.6 到 2.1 年。作者写道「不吸烟但回避晒太阳的人，预期寿命与晒太阳最多组里的吸烟者相当」

32. 把 BMI 控制在 20–25，超重就减

成本：不花钱。饮食加运动每天都要占时间。这是全节最费毅力的一条：要长期管住嘴、迈开腿，减下来之后维持比减更难。
说人话：死亡的概率在 BMI 20–25 这一段最低。BMI 到 27.5–30 高约两成，30–35 高约四成半，35–40 接近翻倍。东亚人对超重更敏感，BMI 每高 5，风险高约四成。
收益：把 239 项往后跟踪的研究的个人数据合起来算（只记录、不分组）。这份分析只留了三类人：从不吸烟的、入组时没有慢性病的、入组后又活过 5 年的。结果：死亡风险在 BMI 20–25 最低。BMI 25–27.5 高约 7%（HR 1.07）。27.5–30 高约 20%（HR 1.20）。30–35 高约 45%（HR 1.45）。35–40 高约 94%（HR 1.94）。40–60 是 2.76 倍（HR 2.76）。BMI 25 以上的人每高 5 kg/m²，东亚人群的风险高约 39%（HR 1.39）。

33. 每周吃四次以上辣椒

成本：不花钱，也不占时间。
说人话：每周吃四次以上辣椒的人，同期死亡的概率比很少吃的人低约 23%，心血管死亡低约三分之一。
收益：意大利一项 2.28 万人的研究，其中一半人跟踪满了 8.2 年，共 1236 人去世。每周吃辣椒 4 次以上的人，死亡风险比很少吃的人低约 23%（风险比 0.77，95% CI 0.66–0.90，可信范围）。心血管死亡低约 34%（0.66，0.50–0.86）

34. 每天喝一两份奶或酸奶

成本：每天几元，不占时间。
说人话：每天喝两份以上奶或者酸奶的人，同期死亡的概率比不喝的人低约 17%。
收益：PURE 跟踪研究覆盖 21 个国家、13.6 万人，平均跟踪 9.1 年，共 6796 人去世。每天吃两份以上奶制品的人，死亡风险比不吃的人低约 17%（风险比 0.83，95% CI 0.72–0.96，可信范围），趋势 P=0.0052

35. 鸡蛋不用戒，但别每天三四个

成本：不花钱，也不占时间。
说人话：每天多吃半个全蛋，同期死亡的概率高约 7%。把这半个换成蛋清、鱼、禽肉或者坚果，各项死亡风险反而都更低。不用戒鸡蛋，只是别每天吃三四个。
收益：美国一项 52.1 万人的跟踪研究，共 12.9 万人去世。每天多吃半个全蛋，死亡风险高约 7%（风险比 1.07，95% CI 1.06–1.08，这是可信范围）。把这半个全蛋换成等量的蛋清、禽肉、鱼、奶制品或者坚果豆类，死亡风险会更低，心血管、癌症、呼吸系统这三项的死亡风险也都更低

36. 有条件就泡澡，别只冲淋浴

成本：多花些水费电费。每次半小时。
说人话：几乎每天泡澡的人，心血管事件的风险比每周泡不到两次的人低约 28%，脑出血低约 46%。
收益：日本一项 3.0 万人的研究，跟踪 19 年，共 2097 例心血管事件。几乎每天泡澡的人，比每周泡不超过两次的人心血管事件风险低约 28%（风险比 0.72，95% CI 0.62–0.84，这是可信范围）。冠心病低约 35%（0.65，0.45–0.94）。脑卒中低约 26%（0.74，0.62–0.87）。脑出血低约 46%（0.54，0.40–0.73）

37. 把午睡控制在半小时内，别超过一小时，非得睡一两小时才撑得住就去查原因

成本：不花钱。睡前定个闹钟就行，几乎不用毅力。
说人话：午睡不超过一小时的人，死亡和慢性病的风险没有升高，脑子还更清醒一些。睡过一小时的人，冠心病风险高约三成，糖尿病和肥胖高约两成。所以定个闹钟，半小时叫醒自己。要是每天非得睡一两小时才撑得住，那是该去查身体的信号。
收益：一篇伞形综述汇总了 16 篇荟萃分析、244 个健康结局。伞形综述就是把已有的汇总研究再汇总一遍。结论是：午睡少于 60 分钟的人，总死亡率和慢性病风险都没有升高，脑力改善也最明显（SMD 0.69，95% CI 0.37–1.00，这是可信范围）。20 到 30 分钟的短午睡对运动表现的改善最大（SMD 0.99，0.67–1.31）。午睡超过 60 分钟的人，冠心病风险高约 30%，糖尿病和肥胖风险高约 20%。另一项研究让 1338 名 56 岁以上的老人戴腕表实测午睡，不靠自己填问卷。跟踪最长 19 年，期间 926 人去世。午睡每多 1 小时，死亡风险高约 13%（HR 1.13，95% CI 1.04–1.23）。每天多睡一次，高约 7%（HR 1.07，1.02–1.13）。在上午睡的人，比在下午早些时候睡的人高约 30%（HR 1.30，1.03–1.64）。

38. 熬夜之后第二天晚上就补觉，别攒到周末

成本：不花钱。补的那一两个小时本来就想睡。
说人话：少睡之后第二天晚上没补上的人，死亡风险比作息规律的人高约 15%，少得厉害又不补的高约 42%。补上了的人看不出风险升高。所以熬了夜，第二天晚上就早点上床。
收益：英国生物银行 85,618 人，平均年龄 61.8 岁，戴腕表记录逐日睡眠，中位随访 8 年。研究先按每个人自己的睡眠需求算出「少睡的夜」，指比自己需要的少睡 2.5 小时以上。少睡那段之后的第一晚算「补觉夜」，这一晚比自己需要的多睡就算补上了。按这个分成五种模式。和作息规律的人相比，少睡又不补的全因死亡风险高约 15%（HR 1.15，95% CI 1.01–1.31，这是可信范围）。累计少睡超过 3.5 小时又不补的高约 42%（HR 1.42，1.24–1.63）。补上了的两组都没有显著关联，其中少睡后补是 HR 1.12（0.98–1.28）。本来就睡得短的人里，少睡不补高约 19%（1.19，1.01–1.40），严重少睡不补高约 38%（1.38，1.17–1.63）。这个结果在另一批 4,586 人的美国健康调查里也重复出来了。

39. 上夜班干得越久心血管风险越高，能转岗就趁早转

成本：转岗或换工作可能少拿钱，夜班津贴也没了。找工作要花时间，下决心也难。如果是挑工作的时候把这笔账算进去，成本是零。
说人话：上夜班的人，心血管病比不上夜班的人多约 13%，心血管死亡多约 27%。而且干得越久越多：每多上 5 年夜班，心血管病再多约 7%。所以这笔账按年数算，能转岗就趁早。至于夜班致癌，证据比流传的说法软得多。
收益：把 23 项跟踪研究合起来算，只记录、不分组。上夜班的人心血管事件风险高约 13%（RR 1.13，95% CI 1.10–1.16，这是可信范围）。心血管死亡高约 27%（RR 1.27，1.18–1.36）。按年数看：每多上 5 年夜班，心血管病发生率再高约 7%（RR 1.07，1.04–1.09），心血管死亡再高约 5%（RR 1.05，1.03–1.06）。分病看，冠心病发生高约 22%（1.22，1.16–1.28），冠心病死亡高约 22%（1.22，1.10–1.36），缺血性心脏病死亡高约 39%（1.39，1.06–1.84），卒中死亡高约 49%（1.49，1.04–2.12）。卒中的发生率那一项不显著（1.06，0.95–1.18）。

40. 买预包装、有 SC 编号的食用油，不买小作坊散装自榨花生油

成本：换个地方买，钱差不多。看一眼包装上有没有 SC 开头的食品生产许可编号就行。难在说服习惯买自榨油的长辈。
说人话：花生受潮发霉会长黄曲霉毒素，它是明确的致癌物，主要伤肝。广州管住小作坊之后，常吃自榨油的居民肝功能异常少了约三成半。广西的孕妇吃自榨花生油，孩子出生体重偏低的风险高约九成，早产高约八成。
收益：黄曲霉毒素是国际癌症研究机构定的 1 类致癌物（确定能让人得癌），主要是肝癌。广州一项研究测了 2010 到 2022 年小作坊自榨花生油里的黄曲霉毒素 B1。中位数 1.29 μg/kg，中间一半样品在 0.12 到 6.58 之间。当地出台小作坊管理条例后，油里的毒素马上降了 2.865 μg/kg，之后每年再降 2.593。常吃自榨油那片居民的肝功能异常比例随之下降（PR 0.650，95% CI 0.469–0.902，可信范围），低约 35%。广西一项跟踪 1611 名孕妇的研究里，81.7% 吃自榨花生油。吃的人孩子低出生体重的风险高约九成（aOR 1.9，1.1–3.2），早产高约八成（aOR 1.8，1.1–3.0）。

41. 做饭用植物油代替猪油和黄油，不必为了健康换着买油，也别指望亚麻籽油护心

成本：不多花钱。植物油本来就是大多数家庭的主力。难在改掉用猪油炒菜、拌饭的口味习惯。
说人话：少吃猪油黄油这类饱和脂肪、换成植物油，心脏病和中风这类事少约一成七，但总的死亡风险没看出变化。大豆油、玉米油、菜籽油之间换来换去，没有证据说有什么区别。亚麻籽油吃多了，心脏病风险也没看出下降。
收益：Cochrane 汇总了 15 项随机试验、56,675 人，每项至少做两年。少吃饱和脂肪，心血管事件合计低约 17%（RR 0.83，0.70–0.98）。总死亡率几乎不变（RR 0.96，0.90–1.03），心血管死亡也不变（RR 0.95，0.80–1.12）。换成多不饱和脂肪（大豆油、玉米油的主要成分）和换成碳水，效果没看出差别。换成单不饱和脂肪（菜籽油、橄榄油的主要成分）的数据太少，说不清。另一篇 Cochrane 汇总 19 项随机试验、6461 人，多吃 omega-6（亚油酸）对总死亡率 RR 1.00（0.88–1.12），对心血管事件 RR 0.97（0.81–1.15），看不出好处也看不出害处。第三篇汇总 86 项随机试验、162,796 人，多吃植物来源的 omega-3（亚麻籽油、紫苏油的主要成分），总死亡率 RR 1.01（0.84–1.20），冠心病事件 RR 1.00（0.82–1.22），基本没有作用。

42. 炒菜、煎炸时打开抽油烟机，从开火一直开到做完

成本：家里装了抽油烟机的，只多花一点电费。没装的，买一台连安装要几百到上千元。难在每次开火都记得开，别嫌吵就关掉。
说人话：不吸烟的中国女性，炒菜时不开或很少开抽油烟机，得肺癌的风险约是常开的两倍。住过厨房通风差的房子，风险也高约五成，烧煤的人家最明显。
收益：把 10 项病例对照研究合起来算，对象都是不吸烟的中国女性。病例对照是拿肺癌病人和没病的人比，回头问过去的习惯。接触做饭油烟的人，得肺癌的机会约为 1.74 倍（比值比，95% CI 1.57–1.94，可信范围）。其中 4 项比的是接触油烟又不用抽油烟机的人，约为 2.11 倍（1.54–2.89）。台湾一项研究拿 1302 名不吸烟的女性肺癌病人，和 1302 名没病的人对比。只看做饭十年以上的人。三分之二以上的年头都开抽油烟机的，和三分之一以下的比，风险低约一半（比值比 0.49，0.32–0.76）。上海有一项往后跟踪的研究，7.1 万名不吸烟的女性，从 1996 年跟到 2009 年，查出 429 例肺癌。自己说住过厨房通风差的房子的，得肺癌的风险高约 49%（HR 1.49，1.15–1.95）。烧煤又通风差 20 年以上的，约为 2.03 倍（HR 2.03，1.35–3.05）。单看烧没烧过煤，没看出差别（HR 1.03，0.84–1.26）。炒菜用哪种油，也没看出差别。

43. 绝经前后潮热盗汗影响到生活，就去妇科评估激素治疗，别硬扛也别自己买药，更别拿它防心脏病

成本：去妇科或更年期门诊看一次。医生会问病史，看你有没有不适合用激素的情况，合适的再开处方。用上以后要按医生的要求复查。难在放下「激素一碰就得癌」的害怕，也别听说能抗衰老就自己去买。
说人话：绝经前后潮热、盗汗，用激素治疗，潮热次数比吃安慰剂少约 75%。代价是乳腺癌、血栓、中风会多一点，每年每 1 万名女性里各多出约 8 个人。50 到 59 岁开始用的人，总死亡率没有升高。它不能用来防心脏病和老年痴呆。
收益：Cochrane 汇总了 24 项随机试验、3329 人，比的是口服激素和安慰剂。用激素的人，每周潮热次数比安慰剂少约 75%（95% CI 64.3–82.3，可信范围）。潮热的严重程度也明显减轻（OR 0.13，0.07–0.23）。吃安慰剂的人潮热也少了约 57.7%，所以说能治潮热的东西，都要和安慰剂比过才算数。风险看美国 WHI 随机试验。16608 名有子宫的 50 到 79 岁女性，用雌激素加孕激素，平均跟了 5.2 年。冠心病高约 29%（HR 1.29，1.02–1.63）。浸润性乳腺癌高约 26%（HR 1.26，1.00–1.59）。中风高约 41%（HR 1.41，1.07–1.85）。肺栓塞约为 2.13 倍（HR 2.13，1.39–3.25）。折成绝对数，每 1 万名女性每年多 7 例冠心病、8 例中风、8 例肺栓塞、8 例浸润性乳腺癌。同时少 6 例结直肠癌、5 例髋部骨折。切除了子宫、只用雌激素的女性，累计跟踪 13 年，乳腺癌反而低约 21%（HR 0.79，0.65–0.97）。两项试验合起来跟踪 18 年，总死亡率没有变化（HR 0.99，0.94–1.03）。按开始用药的年龄分，50 到 59 岁那组在用药那几年总死亡率低约 31%（HR 0.69，0.51–0.94）。60 到 69 岁是 1.04（0.87–1.25），70 到 79 岁是 1.13（0.94–1.36），都不显著。跟到 18 年，50 到 59 岁那组是 0.89（0.79–1.01），也不显著了。Cochrane 2017 年的综述单看 50 到 59 岁的女性，唯一明显升高的是雌孕激素联用时的血栓，绝对风险不到 1/500。65 岁以上用雌孕激素联用的女性，4 年里痴呆从每千人 9 例升到 11 到 30 例。美国预防服务工作组 2022 年反对用激素预防慢性病（D 级推荐），结论是没有净好处。